Recomendações sobre como perder peso rapidamente na nutrição adequada para um excelente poço -estar

Recentemente, mais e mais conversas foram sobre o tema de nutrição adequada. Ao contrário das dietas, essa abordagem permite não apenas perder peso, mas também mudar completamente seu estilo de vida, normalize o trato digestivo e melhorar a saúde. Se você agir em etapas, poderá evitar avarias e contar com o fato de que libras extras nunca mais voltarão.

Como perder peso rapidamente para uma mulher ou um homem: onde começar a comer?

O primeiro estágio envolve a conformidade com recomendações simples que possibilitarão sintonizar uma dieta equilibrada, limpar o corpo e até começar a descartar quilos extras.

Remover "alimentos lixo": o que isso significa?

Primeiro de tudo, é necessário remover completamente o "lixo de comida" que não se beneficia do seu menu:

• produtos de padaria feitos de farinha em/s;
• salsicha, produtos semi -acabados da carne;
• refrigerante, sucos embalados doces;
• ketchup, maionese e outros molhos acabados;
• açúcar e confeitaria;
• FastFood (hambúrguer, batatas fritas, batatas, vários lanches, etc.).

Todos esses produtos têm baixo valor nutricional, portanto, não são capazes de compensar uma deficiência de substâncias vitais no corpo. Além disso, esse alimento é caracterizado por alto teor de calorias e leva à formação intensiva de depósitos de gordura. Ao mesmo tempo, uma pessoa não sente um senso de saturação, como de um jantar completo, e como resultado come mais do que planejou.

Exclua bebidas alcoólicas: ajudará a perder peso?

Você pode argumentar muito tempo sobre se há danos ao uso de bebidas fortes, desde que sejam observadas restrições razoáveis. Mas, tendo decidido mudar para o PP, é necessário abandonar completamente o álcool pelo menos até o momento em que o peso corporal retorna ao normal.

Existem boas razões para isso:

• Estudos confirmaram que o álcool atua em neurônios que controlam o apetite, o que causa fome severa;
• Mesmo uma pequena quantidade de bebidas fortes pode incentivar uma pessoa a esquecer sua determinação de não comer produtos nocivos;
• O álcool atrasa a água no corpo, devido à qual durante a pesagem do controle, você pode notar um "escopo" e perder a motivação;
• Lanches e lanches consumidos junto com bebidas alcoólicas têm alto teor de calorias;
• O álcool etílico diminui o metabolismo, o que impede a perda de peso.

Para perder peso, você precisa estabelecer o modo de beber

Tendo decidido firmemente começar a comer direito, você precisa se ensinar a beber água limpa em volume suficiente. O líquido suprime o apetite e ajuda a não comer demais. Além disso, a água que entra no corpo está envolvida nos processos mais importantes, incluindo a quebra de gorduras.

Beba de 1,5 a 2 litros de água por dia (6-8 copos de 250 ml). No começo, pode parecer difícil, mas se tornará um hábito útil.É importante usar o líquido um pouco ao longo do dia:

• 250 ml da manhã depois de acordar;
• 250 ml meia hora antes de cada refeição;
• 250 ml antes e depois do treinamento;
• 250 ml uma hora antes de dormir.

Para não esquecer a necessidade de beber água, você pode colocar uma das aplicações especiais gratuitas no seu telefone.

O que deve incluir o regime para usá -lo para sentar no PP?

Esta é uma das etapas mais difíceis, mas importantes, que exigem começar a comer pelo regime:

• 7 horas - um café da manhã saudável;
• 10 horas - o primeiro lanche;
• 13 horas - almoço;
• 16 horas - o segundo lanche;
• 19 horas - jantar;
• 21 horas - queijo cottage ou kefir.

A hora é indicada levando em consideração o aumento às 6 horas da manhã e indo para a cama às 22h. Você pode ajustar facilmente o modo de acordo com sua própria rotina.

A pausa entre duas refeições não deve ser superior a 4 horas.

Peso de uma parte-200-250 g. Esse princípio de poder acelera o metabolismo, permite que, ao longo do dia, sintam vigor e uma onda de força.

Como sintonizar uma mudança de estilo de vida e cardápio?

Se o objetivo não é apenas perder peso, mas também manter o resultado resultante ao longo da vida, você precisa se sintonizar para mudar os hábitos alimentares para sempre. Muitas pessoas que decidiram mudar para o PP sonham que, quando perdem peso, fast food e outros produtos nocivos começarão a comer novamente. Essa abordagem inevitavelmente leva a flutuações de peso e uma deterioração da saúde. Os quilogramas vão sair ou retornar novamente.

A nutrição adequada é um modo de vida, não uma medida temporária!

Sentado em uma dieta rigorosa também não é a solução mais razoável para começar a perder peso, pois é muito difícil suportar uma diminuição acentuada no teor de calorias da dieta por mais de 3-4 semanas.

Alguns conseguem se livrar de 3-5 kg durante esse período, mas a maior parte desse peso não é tecido adiposo, mas a água que deixa o corpo ao limitar o uso de salgados e doces. O corpo se adapta rapidamente à deficiência de calorias e, depois de retornar à dieta usual, começa a acumular a gordura muito mais rapidamente.

Recomenda -se soltar uma dieta agora e mudar para a nutrição adequada. Mudar o estilo de vida é mais fácil, embora ainda não haja problemas sérios com o metabolismo e a saúde causados por flutuações de peso.

Como mudar para alimentos saudáveis?

Você pode prosseguir com o segundo estágio um mês após o início do primeiro e imediatamente após a decisão de ajustar sua dieta. Neste momento, você precisa começar a escolher mais cuidadosamente produtos e se relacionar com responsabilidade com a dieta. Ao mesmo tempo, hábitos úteis são adquiridos, que ajudam a finalmente mudar para os parágrafos.

Coma carboidratos complexos, faça uma lista

É um erro pensar que as pessoas que procuram perder peso devem evitar carboidratos. Carboidratos complexos são um dos principais componentes da dieta que dá ao cérebro um sinal de saturação. Eles quebram no corpo por um longo tempo, não levam ao açúcar no sangue e permitem que você sinta saciedade por um longo tempo.

Carboidratos complexos incluem:

• arroz integral;
• grãos integrais;
• produtos macarone da trigo de variedades sólidas;
• pão assado de centeio ou farinha de grão inteiro;
• raízes;
• vegetais;
• leguminosas.

O uso de carboidratos simples, pelo contrário, deve ser minimizado.

Eles estão contidos em tais produtos:

• confeitaria;
• Cozimento de farinha branca;
• frutas secas;
• arroz branco;
• Algumas variedades de frutas doces;
• macarrão feito de farinha de altura;
• mel, etc.

Os carboidratos simples absorvem rapidamente, causam um salto de insulina, que depois cai rapidamente e causa fome. Uma pessoa come novamente, e não as calorias gastas são depositadas na forma de gordura.

Mude a abordagem do processo de cozimento

Nesta fase, você precisa prestar atenção à observância de duas regras:

1. Recuse os produtos fritos em petróleo.Esse alimento é mais calórico, aumenta os níveis de colesterol e aumenta a probabilidade de desenvolver patologias dos vasos cardíacos e sanguíneos. É melhor não fritar comida, mas ferver ou assar com temperos naturais. Se necessário, prepare, por exemplo, ovos fritos, você precisa usar uma panela anti -barra que permita que você faça sem óleo.
2. Reduza o tratamento térmico da origem da planta. No processo de preparar cereais, frutas e vegetais, a fibra é destruída. Esse componente reduz o açúcar no sangue, estimula o trato digestivo, apaga a fome por um longo tempo.

   Por exemplo, as cenouras cozidas são um carboidrato simples e o RAW é uma fonte útil de fibra. Naturalmente, ao preparar alguns vegetais, produtos congelados e cereais, você não pode fazer sem cozinhar. Nesse caso, é necessário garantir que o alimento não se transforme em purê de batatas, completamente desprovido de fibras.

Saiba o que pode ser comido durante o dia

Com o PP, você deve aderir às seguintes regras:

1. No café da manhã, é útil usar carboidratos complexos e um pouco de proteína. Vale a pena começar a se acostumar com o mingau da manhã.
2. No almoço, o corpo requer carboidratos complexos, bem como vegetais e proteínas. Uma boa opção é uma salada de legumes/legumes a vapor + assada ou preparada para um par de carne/peixe com um prato.
3. O jantar perfeito é um pássaro/peixe/ovos de galinha + vegetais.
4. O número de carboidratos utilizados durante o dia deve diminuir a manhã da manhã, e o número de proteínas, pelo contrário, deve ser aumentado. Isso se deve ao fato de que os carboidratos nos dão energia, e as proteínas contribuem para a regeneração tecidual, que ocorre à noite.
5. É desejável que os lanches incluam proteínas e carboidratos.
6. À tarde (após 16 horas com um cronograma padrão), é indesejável comer frutas e carboidratos rápidos. Como exceção, você pode desfrutar de uma maçã verde.
7. Para ir para a cama sem uma sensação de fome, você pode beber um copo de kefir ou comer queijo cottage uma hora antes de ir para a cama. Alimentos gordos e carboidratos antes de dormir não são recomendados.

Organizar atividade física: o que deve ser?

Um estilo de vida sedentário inevitavelmente leva a uma deterioração no estado de saúde. Com uma deficiência de atividade física, os músculos se tornam fracos e atrofia, Assim, E a massa do tecido ósseo diminui. Como resultado, patologias como:

• escoliose;
• osteoporose;
• Doenças cardiovasculares, etc.

Para garantir atividade física suficiente, não é necessário comprar uma assinatura no salão. Pode:

• exercício;
• se envolver em ioga;
• participar de jogos esportivos;
• Corra em uma bicicleta.

Para começar, basta treinar por 15 a 20 minutos por dia, e desta vez pode ser aumentado, concentrando-se no seu bem-estar.

Na presença de contra -indicações ao esforço físico (por exemplo, sobrepeso mais de 30 kg), você precisa começar com meia hora por dia. Primeiro, você precisa tomar 5 mil passos por dia e adicionar 1 mil etapas a cada 7 dias, rastreando os resultados em um aplicativo especial para um smartphone.

Remova o estresse e a falta de sono

O papel do sono no processo de perda de peso não pode ser subestimado. Em caso de falta de sangue no sangue, o nível de estresse hormonal do cortisol, que impede que a queima de gordura aumenta. Além disso, o cortisol promove o acúmulo de camada de gordura, especialmente na cintura.

A concentração do hormônio do estresse pode aumentar com o consumo excessivo de bebidas de cafeína, sobrecargas psicológicas e físicas.

Para muitos, a transição para a nutrição adequada parece ser algo impossível. Mas se você agir sequencialmente, sem se afastar do seu objetivo, poderá dar um passo a passo dos maus hábitos, para obter saúde e harmonia.